Gia đình trẻ

be an dam be an dam be an dam be an dam be an dam

29/11/2016 - 08:00:00
CHUỖI 5 ĐỘNG TÁC CHO CÁNH TAY THON GỌN, SĂN CHẮC TỨC THÌ E-mail    

CHUỖI 5 ĐỘNG TÁC CHO CÁNH TAY THON GỌN, SĂN CHẮC TỨC THÌ

 Bờ vai thô, bắp tay to thường khiến chị em phụ nữ tự ti mỗi khi muốn diện áo 2 dây hay áo hở vai quyến rũ. Đừng quá lo lắng! Hãy chuẩn bị ngay tạ đơn vừa sức và sẵn sàng cho chuỗi 5 động tác giúp làm thon gọn tay, vai sau đây. Mỗi động tác lặp lại 12 lần, tránh nghỉ quá lâu giữa các động tác. Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút sau khi thực hiện xong một hiệp, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập ba tới bốn lần để hoàn thành một buổi tập luyện hiệu quả cho phần thân trên của cơ thể nhé!

Động tác 1: Bent-over dumbbell rows

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay từ từ nhấc tạ lên. Đẩy hông về phía sau (hơi chùng đầu gối) và phần thân trên đổ về phía trước song song với mặt sàn. (Cong lưng, ưỡn ngực, không để lưng bị gù.)


Đẩy khuỷu tay sang hai bên, dùng lực cánh tay kéo tạ lên, xương bả vai ép vào nhau ở sống lưng. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế của ngực và lưng.

Động tác 2: Chest-fly hand-off

Đối với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng một quả tạ nhẹ hơn. Nằm ngửa, hơi gập đầu gối, hai tay giơ lên trước ngực, tay phải cầm tạ.


Giữ khuỷu tay hơi cong, mở rộng hai cánh tay sang hai bên như thể bạn đang ôm một cây rất lớn. Tiếp tục nâng hai cánh tay trở lại vị trí trung tâm và chuyển tạ từ tai trái sang tay phải. Mỗi một lượt chuyển tạ được tính như một lần.

Động tác 3: Shoulder cycles

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ áp cạnh cơ thể. Nâng cánh tay lên thẳng trước mặt, hai cánh tay song song với mặt sàn (hai lòng bàn tay hướng vào nhau). Mở rộng cánh tay sang hai bên tạo thành một góc gần bằng 180 độ rồi lại hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu. Sau khi hoàn thành 6 lượt thì đổi hướng ngược lại: Mở rộng hai tay sang hai bên trước, sau đó hướng về phía trung tâm, sau đó hạ tay xuống. 

Lặp lại thêm 6 lần như vậy.

Động tác 4: Overhead tricep extensions

Dùng cả hai tay giữ 1 quả tạ nặng giơ cao trên đầu, khuỷu tay uốn cong, cánh tay song song áp sát tai. Giữ nguyên khuỷu tay, nâng cẳng tay lên để cả cánh tay thẳng trên đầu của bạn. Tiếp tục gập khuỷu tay để trở lại ở vị trí ban đầu. Có thể tăng sức nặng cho bài tập bằng cách sử dụng 2 quả tạ đơn cho mỗi tay.

Động tác 5: Half-kneeling bicep curls

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối 1 chân, chân còn lại đặt vuông góc với mặt sàn. Tay cầm tạ đối nghịch với chân vuông góc với mặt sàn, cánh tay đặt thẳng áp sát hông. Từ từ nâng tạ lên, khuỷu tay giữ nguyên áp sát sườn, sau đó hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12 lần sau đó đổi bên ngược lại.

HLV Rose - NShape Fitness
cfcd20
   
Tin mới
Tin đã đăng
Cái gì, ở đâu, khi nào?
TRUNG THU ẤM ÁP CÙNG ĐẠI PHÁT
Thảo mộc hương chăm sóc và bảo vệ cô bé “Little V” của người phụ nữ
VÙNG ĐẤT TÒ MÒ – SÂN CHƠI ĐẲNG CẤP CHO TRẺ ĐƯỢC TẠO LẬP BỞI NGƯỜI VIỆT NAM
Mua sản phẩm New Zealand chính hiệu qua trang New Zealand trên Lazada
KHÁM PHÁ THÀNH PHỐ KHỦNG LONG ĐẦU TIÊN TẠI VIỆT NAM
KHUYẾN MẠI 30/4 – GENVIET TẶNG SẢN PHẨM HÈ BẤT KỲ
Jetstar ra mắt đường bay thẳng đến Úc
ĐÓN TẾT TRONG KHÔNG GIAN VŨ TRỤ
YAKULT CÔNG BỐ KHÁNH THÀNH VIỆN NGHIÊN CỨU VI SINH YAKULT TẠI NHẬT BẢN
FABEE - KHAI TRƯƠNG SHOWROOM ĐẦU TIÊN TẠI TP. HỒ CHÍ MINH
Liên hệ đặt báo
Hotline: 0908 182 808
Hà Nội: Phòng G8, tầng 8 tòa nhà B, Số 96 Định công, Thanh Xuân, HN
Điện thoại: (04)32005656 - Fax: (04)3201 5656
Email: toasoan@giadinhtre.vn
TP HCM: Tầng 3, Số 103 Đồng Khởi, Bến Nghé, Q.1
Điện thoại:(08) 3848 2198 - Fax: (08) 3848 2184
Email: toasoansg@giadinhtre.vn
Giấy Phép Số: 358/GP-TTĐT, Sở Thông Tin & Truyền Thông Hà Nội Cấp ngày: 05/02/2015
Chịu trách nhiệm nội dung: Vũ Ngọc Dung
Không được sao chép dưới mọi hình thức, việc sử dụng nội dung phải có sự đồng ý của đơn vị Xuất bản và phải trích nguồn giadinhtre.vn/